Sunde opskrifter

Womega holder sig hele tiden orienteret om hjertesund mad, og vores madskribenter Mads Ünsün Persson og Matin Moaddbi udvikler hele tiden nye opskrifter til dig. Mads Unsün Persson og Matin Moaddbi er begge uddannede professionsbachelorer i sundhed og ernæring med speciale i human ernæring, så de har fuldstændig styr på den nyeste forskning. I fællesskab driver de Madhuset SMAG i København.

Følg med i deres nyeste opskrifter her ...


OKSEBØF MED INGEFÆR- OG CHILISAUCE SERVERET MED ARTISKOKSALAT

Til 1 person

Ca. 125 g bøf af oksefilet
Olivenolie
2 cm ingefær
¼ frisk chili
1 tsk. sukker
2 spsk. vand
1 dåse artiskokhjerter
1 håndfuld rucola
5-6 sorte oliven
¼ peberfrugt i tynde skiver
½ rødløg

Steg bøffen ved middelvarme i olivenolie i 3-4 minutter på hver side (rosa). Kog imens finthakket ingefær og chili med sukker og vand til den tykner og køl herefter blandingen af. Dræn artiskokhjerterne og miks dem med rucola, oliven, peberfrugt, løg og eventuelt lidt olivenolie. Dryp ingefær-chili-saucen henover bøffen og serveringen er klar.

Dette måltid er fedtfattigt men samtidig meget proteinholdigt og mættende på grund af kødet, så du ikke har lyst til at spise en masse andet bagefter. Men måltidet ligger ikke tungt i maven og derfor kan du sagtens lave andre ting end bare at flade ud på sofaen bagefter.


FULDKORNSPATSATSALAT MED KYLLING OG YOGHURT

Til 1 person

85 g fuldkornsskruer
2 spsk. græsk yoghurt
1 håndfuld rucola
1 håndfuld cherrytomater i halve
½ spsk. olivenolie
75-100 g kyllingebryst
salt og peber

Pastaskruerne koges ca. 10 minutter i letsaltet vand. Imens skæres kyllingen i mundrette stykker og steges ved hård varme på en slip-let pande eller evt. med lidt olivenolie. Pastaen drænes, køles af og blandes med yoghurt, tomater, kylling, rucola og serveres.

Dette måltid er glimrende at spise før din træning. Kulhydraterne i pastaen giver kroppen et godt ”skud” energi til at komme i gang med træningen og protein i kyllingen sikrer at du har kræfterne til at blive ved uden at blive træt.


PARMESAN PANERET PANGASUSFILET MED GRØN SALAT OG OVNBAGTE KARTOFLER

Til 1 person

1 pangasusfilet
1 æg
2 spsk. revet parmesan
rapsolie
1 stor håndfuld salatblade
½ pære
1 spsk. ristede pinjekerner
1 tsk. citronsaft
1 tsk. olivenolie
3 store kartofler
1 kvist rosmarin
Salt og peber

Pangasusfileten vendes først i pisket æg og dernæst i den revne parmesan. En pande varmes godt op med rapsolien, og fisken steges ca. 4 minutter på hver side. Kartofler skæres i både, tørres godt af og pensles med lidt olie, rosmarin og salt. Bages ved 225 gr. i ca. 30 minutter. Imens blandes salatbladene med fintskåret pære, pinjekerner, olivenolie og citronsaft. Server den gyldensprøde fisk og nyd salaten og kartoflerne til.

Fisk er hjertesundt og godt. Alligevel er der nogle mennesker, som har svært ved at spise fisk 2-3 gange om ugen. Hvis du er en af dem, så vil du måske alligevel kunne fristes af ovenstående opskrift på pangasusfilet, som er en fisk, der smager lidt af kylling. Derfor er den velegnet at spise for alle dem, der ikke er så vilde med fisk.

REJESALAT MED FETA OG AGURK
Til 2 personer
15-20 tigerrejer
½ agurk
2 spsk. feta
1 tsk. rapsolie
1 citron
2 spsk. hakket persille

Fjern de sorte strenge fra tigerrejerne. Varm en pande op ved høj varme, og tilsæt en spsk. rapsolie, som rejerne steges i ca. 4-5 minutter. Sæt panden til side og lad rejerne køle ned. Agurken skrælles og den vandrige midte skrabes ud. Skær agurken på langs i to og derefter i både. Bland rejer, agurk, fetatern, saften fra citronen, persille og rapsolie. Server som frokost eller let forret, gerne med groft brød.


OKSE- OG KARTOFFELFRIKADELLER MED KNOLDSELLERIRÅKOST

Til 1 person

50 g hakket oksekød (3-6 pct.)
2 kogte moste kartofler
1 spsk. hakkede valnødder
1 fed presset hvidløg
1 spsk. hakket estragon (kan evt. udelades)
1 æg
1 spsk. mel, salt, peber, rapsolie
1 stor håndfuld fintreven knoldselleri
1 tsk. citronsaft
1 tsk. jordnøddeolie (raps- eller olivenolie kan bruges)
1 tsk. akaciehonning
1 spsk. ristede sesamfrø

Kog kartoflerne i 10 minutter og lav en fars ved at blande dem i det hakkede oksekød sammen med valnødder, hvidløg, estragon, æg, mel, salt og peber. Form flotte flade frikadeller af farsen, og steg dem i rapsolie. Lav imens en råkostsalt af reven knoldselleri, vend den i citron, jordnøddeolie, honning og ristede sesamfrø og server frikadellerne.

I stedet for at spise mange kartofler til frikadellerne, er de her blandet i farsen og giver en lækker cremet konsistens som modspil til de sprøde valnødder. Eventuelle rester er meget velegnet som indslag ved en sund picnic eller til morgendagens madpakke. Lav eventuelt en dobbelt portion frikadeller og frys dem.